SCROLL
100km Ultra-Marathon
Mein Projekt: Rund um den Zürichsee
ÜBER mich
Hallo! Ich bin Linus und gehe in die 3. Sekundarschule in der Schweiz. Für mein
Abschlussprojekt habe ich mir ein grosses Ziel gesetzt: Ich laufe einen 100 km Ultramarathon
um den Zürichsee. Auf dieser Webseite halte ich mein ganzes Training in wöchentlichen
Vlogs fest. Du kannst dich hier gerne einfach mal umschauen und sehen, wie ich bis jetzt so
trainiert habe.
Dies ist meine geplante Route!
Trainings-phasen
1
Grundlagenaufbau und Kraft
In dieser ersten Phase lege ich das Fundament für die 100 Kilometer. Es geht vor allem darum, lange, langsame Läufe zu absolvieren, um mein Herz-Kreislauf-System an die Belastung zu gewöhnen. Gleichzeitig stabilisiere ich meine Muskeln und Gelenke durch gezieltes Krafttraining, um Verletzungen vorzubeugen.
2
Ausdauer-Progression und Hypertrophie
Hier schalte ich einen Gang höher: Die wöchentlichen Laufdistanzen werden schrittweise gesteigert. Ausserdem setze ich beim Krafttraining auf Hypertrophie - also gezielten Muskelaufbau -, damit meine Beine und mein Rumpf die nötige Kraft und Ausdauer für die vielen Stunden auf dem Asphalt entwickeln.
3
Peak-Mileage und Spezifiktraining
Das ist die intensivste Phase meiner Vorbereitung. Hier erreiche ich meine höchste wöchentliche Kilometerzahl, um die nötige Ausdauer aufzubauen. Im Spezifiktraining absolviere ich sehr lange Läufe auf Asphalt - genau wie auf der Route um den Zürichsee - und teste dabei die Verpflegung während der Läufe.
4
Race-Pace und Taper
Der Endspurt vor dem Lauf bringt den Feinschliff. Bei kürzeren Einheiten simuliere ich mein geplantes Renntempo, um das richtige Rhythmusgefühl zu finden. Gleichzeitig leite ich das Tapering ein: Ich reduziere die Kilometeranzahl deutlich, damit sich mein Körper vollständig erholen kann und ich topfit an den Start gehen kann.